疲劳管理——睡眠

在远古时期，人们通常会有两段式睡眠。夜晚睡去，两三点醒来。随后再继续睡到天亮。

这种两段式睡眠符合人类身体的生物节律。但如今随着人工照明、新的工作制普及，人们的睡眠在近百年来发生了变化。由于人们的睡眠时间日益缩短，原有的两段式睡眠整合为一整段，单次睡眠成了自然状态。我们对8小时睡眠的渴求真的是合理的吗？合适的睡眠时间是否仅仅是文化的产物？为了了解人睡眠的规律，我们需要通过脑电技术，来对晚上各个阶段人们睡眠的状态一探究竟。

当人们入睡后，会在90-100分钟内经历五个不同阶段的周期。这五个阶段交替重复进行，直到第二天天亮醒来。

首先是入睡期，在这个阶段你会有昏昏沉沉的感觉，脑波频率逐渐变慢。

随后进入浅睡期，脑波频率忽高忽低。这个阶段很容易被周围细小的刺激惊醒。

第三和第四阶段分别是熟睡期和深睡期，脑波逐渐变缓但振幅增大。这个阶段就算周围有很大声响，你也很难被叫醒。

最后一个阶段是快速眼动期，所有的梦都发生在这个阶段。这时你的眼球在快速移动，你也很容易被翻身惊醒。

睡眠时间在6-8小时的人，晚上通常有4-5个循环过程。睡眠学家指出：“有太多因素共同决定了个体的睡眠时长与深度，医生不可能要求每个患者都具有同样的睡眠时间和入睡速度，不可能让他们‘按照标准定量入睡’，只要每晚能够保障完整的4个循环，都能获得良好的休息状态，并且在第二天精力满满。

我们又该如何更好的睡眠呢？

1.进行“睡前净化仪式”能够帮助你安稳的入睡。先冲一个热水澡，再喝一杯热牛奶，还可以在床边点一盏助眠香薰，让自己有仪式感的睡去。

2.运用正念冥想可以让大脑将“床”与“睡觉”建立联系，不去思索白天的任何糟心事，而是把呼吸放在当下的呼吸上，自我观照，自我爱护，从而让身体逐渐放松，建立稳定健康的作息。

3.远离一切电子用品，电子屏幕产生的蓝光会影响入睡，而影响更大的是屏幕背后的猎奇感与成瘾般的窥探欲。

4.避免在睡前高强度运动。长时间运动会让身体处于亢奋状态而难以入睡。但在日常可以增加适量的运动，keep发布的研究显示，运动人群的睡眠质量普遍较高。

5.避免过长的午睡时间。午睡在30分钟及以内，能够减少约30%冠心病的发病率，还能够有足够精力应对下午的高强度工作。但若午睡时间超过一个小时，有可能越睡越累，还会影响晚上的睡眠。

从某种意义上讲，完美的睡眠是不可能的。不用因为没有遵守8小时睡眠而恐慌，了解自己，建立属于自己的睡眠模式，是认识睡眠的第一步，愿你今晚安稳入眠。